Désintoxication numérique ou comment prendre congé de son

Addiction au smartphone avec séquelles

L'utilisateur de smartphone moyen déverrouille son écran toutes les 12 minutes – pour jeter un coup d'œil rapide sur WhatsApp, lire des messages, etc. Et pourtant, cela ne serait pas nécessaire la plupart du temps. Il s'agit bien plus d'un automatisme qui peut s'avérer nuisible. Sincèrement, combien de fois s'est-on énervé de ne pas avoir d'accès Internet dans un hôtel ? Mais pensez-vous vraiment qu’être disponible toujours et partout est une bonne chose ? Est-ce que cela ne ferait pas du bien de temps en temps de partir en étant déconnecté et non joignable ?

Des études s'intéressent aux effets de l'utilisation excessive des médias. Elles font apparaître une diminution de la capacité de concentration, une baisse de la qualité du sommeil, du stress dû à un excès de stimulations extérieures... En 2009, une étude de l'université Stanford constatait que les participants qui utilisaient plusieurs médias sociaux simultanément et essayaient en même temps de résoudre certains problèmes, avaient de moins bons résultats dans les tests de mémoire et de concentration. Par ailleurs, ils se montraient moins aptes à distinguer les informations non pertinentes. Ils supportaient mal d'ignorer les signaux de leurs appareils et n'arrivaient plus à se concentrer.

Les médias sociaux nous distraient donc des choses importantes. Cela a également été démontré en 2010 par une étude américaine. Des logiciels espions avaient été installés sur les ordinateurs d'étudiants. Même s'ils étaient censés travailler et savaient que leurs activités étaient enregistrées, ils laissaient ouverts à l'écran des logiciels de divertissement, comme des médias sociaux, pendant 42 % du temps en moyenne. De telles diversions peuvent entraîner une véritable baisse des performances.

Stress en mode multitâche

La capacité d'effectuer plusieurs tâches en même temps peut sembler avantageuse à première vue. Le fait est cependant que le cerveau humain n'est pas en mesure de se concentrer sur plusieurs exigences à la fois. Quand on s'attaque à trop de choses en même temps, on se met en situation de stress. D'après le neuroscientifique Daniel Levitin, cela porte préjudice au cerveau :

• L'hormone du stress cortisol est libérée en quantités supérieures.
• La combustion du glucose est accélérée, ce qui entraîne une hypoglycémie du cerveau. Le résultat : un manque d'énergie et des absences mentales.
• Il se constitue une boucle de rétroaction, un peu comme dans une addiction. Lorsque le cerveau est « alimenté » par de nouvelles informations, il se produit une libération du neurotransmetteur dopamine, qui active le système de récompense. Nous cherchons alors sans cesse à retrouver cette sensation, mais arrivons de moins en moins à nous concentrer.

Faire des pauses

Vous avez peut-être vous aussi pris l'habitude de jongler en permanence avec différents médias ? Un « plan de sevrage » à long terme pourrait alors être une bonne chose. À court terme, le psychologue américain et expert en technologie Larry Rosen conseille de faire des « pauses techniques », c'est-à-dire : éteindre le smartphone pendant le travail et ne vérifier les messages qu'à certains moments prédéfinis.

En 2014, une étude américaine a révélé que les personnes qui utilisent encore leur smartphone tard le soir dorment moins bien et trouvent plus stressant de travailler le lendemain. Il y a deux raisons possibles à cela :

• L'éclairage de l'écran produit à un ralentissement de la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
• L'omniprésence des smartphones rend de manière générale difficile le fait de dissocier ce qui est de l’ordre du travail et la vie privée.

La même année, une étude néerlandaise a également montré que les personnes testées qui utilisaient intensément leur smartphone avaient plus de mal à décrocher après le travail et se sentaient épuisées sur le plan émotionnel, à l'exception des individus qui ne faisaient de toute façon pas de distinction entre travail et vie privée et qui se sentaient bien comme ça. Ceux-là étaient plus détendus s'ils pouvaient consulter leur smartphone régulièrement. Ils avaient alors l'impression de ne rien rater d'important. Les smartphones et autres appareils techniques devraient nous faciliter la vie, et non nous placer sous leur domination. L'important est de trouver le bon équilibre.

Désintoxication numérique

Voici quelques conseils pour une utilisation plus saine des smartphones et une désintoxication numérique :

• Résultat garanti : laisser parfois le téléphone éteint. Par exemple pour tout un week-end.
• L'application contre les applications. Curieux, mais utile. Les applications de désintoxication numérique ont principalement pour but de faire prendre conscience. L'application compte le nombre de connexions et annonce en fin de journée : débloqué 250 fois. Ça secoue.
• Allez-vous promener dans la nature, tout seul, sans smartphone.
• Le soir, lisez quelques pages d’un bon livre au lit, au lieu d'allumer la télévision ou d'emporter sa tablette dans sa chambre. Au moins une heure avant de s'endormir, ne plus consulter son smartphone et sa tablette, car l'éclairage de l'écran entrave la production de l'hormone du sommeil.
• Conservez un calendrier réel au lieu de tout consigner dans son smartphone.
• Le smartphone n'a pas besoin d'être emporté partout : pourquoi ne pas créer une zone sans smartphone à la maison ?
• Prendre son temps : il n'est pas nécessaire de répondre immédiatement à tous les messages ni de commenter toutes les images. Perdez l'habitude de tout vouloir faire en un temps record.

Résultat de l'étude sur le stress réalisée en 2017 par l'American Psychological Society :

• Environ deux tiers des personnes interrogées ont estimé que l'abstinence numérique faisait du bien à leur santé mentale.
• Elles étaient pourtant 28 % seulement à s'accorder véritablement une pause numérique. Il a été démontré que nous nous sentions moins stressés lorsque nous nous déconnections consciemment de temps à autre. Cela vous parle ? Alors agissez en conséquence.

Exercice de vigilance – Contre le stress

Vous trouvez qu'il est difficile d'intégrer des exercices réguliers quotidiennement pour renforcer votre vigilance ? La psychologue américaine Elisha Goldstein a mis au point un exercice simple et court que l'on peut faire n'importe quand, en prenant sa douche, en marchant ou en mangeant.

S Stop (s'arrêter) : marquez un arrêt, quoi que vous fassiez en ce moment précis. Fermez les yeux si la situation le permet.
T Take (prendre) : Respirez profondément à plusieurs reprises. Concentrez-vous sur l'air qui entre et sort de vos poumons.
O Observe (observer) : prenez conscience de ce que vous ressentez en ce moment même, sur le plan physique, émotionnel et mental.
P Perceive (percevoir) : percevez les sons qui vous entourent et écoutez sans juger.

Selon Goldstein, cinq minutes quotidiennes de vigilance nous font nous sentir moins stressés et plus satisfaits dans notre vie quotidienne.

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