Le meal prep, c'est facile

Le meal prep, c'est tendance. Mais qu'est-ce qui se cache en réalité derrière ce terme ? « Meal prep » est l'abréviation de l'anglais « meal preparation », soit en français : « préparation de repas ». Sur le principe, il s'agit donc ni plus ni moins de préparer ses repas à l'avance, mais de façon adaptée à notre vie quotidienne et avec des recettes modernes et plus saines. Il existe différentes formes de meal prep : par exemple, on peut faire cuire une plus grande quantité d'un plat pour avoir un autre repas le lendemain et mettre le reste au congélateur. On peut également préparer différents ingrédients pour faciliter la confection ultérieure des plats. Il peut s'agir d'une casserole de riz ou de quinoa, d'une plus grande quantité de vinaigrette ou de grains de grenade que l'on sort du fruit. Si tu débutes dans l'univers du meal prep, commence par préparer ton repas pour le lendemain seulement. Les personnes plus aguerries prépareront leurs repas pour une semaine entière.

Les avantages du meal prep

Quand on précuit ses aliments, on n'a plus besoin de pizzas surgelées pauvres en nutriments ou de plats de fast food riches en calories, même dans le stress de la vie quotidienne. Le meal prep favorise une alimentation saine et peut donc aider à perdre du poids, par exemple.

Et cela fait également gagner du temps et de l'argent ! Parce qu'il n'y a plus besoin de faire la cuisine et les courses tous les jours. De plus, avec à une bonne organisation, on n'achète plus de nourriture inutile qui finit par pourrir dans les placards. Et quand on emporte des aliments précuits au travail, on évite de dépenser de l'argent dans une cantine ou un restaurant.

Ce qu'il faut pour un meal prep

Procure-toi des récipients étanches et refermables dans lesquels tu pourras conserver tes aliments précuits au réfrigérateur et les emporter au bureau. Les boîtes empilables en plastique ou en verre avec couvercle sont idéales pour cela. Les pots de confiture vides et les bocaux sont parfaits pour les soupes, les vinaigrettes ou les céréales du petit déjeuner. Il est aussi important de disposer de suffisamment de place : si tu n'as qu'un mini-frigo plein à craquer, réfléchis à l'avance à l'endroit où tu pourras conserver au frais les trésors que tu as préparés. De plus, il faut toujours avoir quelques ingrédients de base en stock, comme :

• Riz
• Pâtes
• Légumineuses
• Quinoa
• Flocons d'avoine
• Noix et fruits secs
• Épices, moutarde, sauce soja
• Plusieurs huiles, par exemple huile d'olive, huile de coco, huile de colza
• Oignons et ail
• Légumes et fruits surgelés

Le meal prep, comment ça marche ?

Ob du für den nächsten Tag vorkochst oder für die ganze Woche – wenn du folgende Punkte beachtest, geht Meal Prep ganz einfach:

Planifier

Réfléchis à ce que tu veux manger et trouve de bonnes recettes. Puise l'inspiration dans des livres de cuisine ou sur Internet. Il y a également chez nous une sélection de recettes adaptées #mealprep. L'idéal est d'inscrire tous les plats pour chaque jour dans un emploi du temps hebdomadaire vierge. Un simple agenda scolaire peut suffire, ou on peut aussi créer soi-même ce programme sur une feuille A5. Quand on répartit les plats sur les jours de la semaine, il ne faut pas oublier que certains aliments se conservent plus longtemps que d'autres. Ainsi, il faut éviter de mettre des plats à base de poisson au menu du dernier jour de la semaine quand on fait un meal prep.

Faire les courses

Rédige d'abord une liste de courses. Classe les ingrédients avec leurs quantités par catégorie et en fonction de leur emplacement dans le supermarché : rayon fruits et légumes, rayon frais, surgelés, etc. Cela permet de faire les courses beaucoup plus rapidement. Fais attention à la fraîcheur et à la qualité des produits, ils se conserveront alors plus longtemps. Les ingrédients régionaux et de saison sont également moins chers et plus respectueux de l'environnement. Avec une bonne liste de courses, tu n'oublieras rien, et avec un seul achat, tu auras tout ce qu'il te faut pour une semaine entière. Bien entendu, il faut vérifier au préalable quels sont les ingrédients que tu as déjà dans ton garde-manger.

Cuisiner

Il faut compter 2 ou 3 heures pour les préparations. Lave, coupe et cuis à la vapeur divers légumes, fais cuire du riz, du quinoa ou des légumineuses. Prépare une plus grande quantité de vinaigrette ; les sauces comme le houmous sont elles aussi parfaites pour le meal prep. Cuisine aussi des soupes et des ragoûts, de l'avoine pour le petit-déjeuner et des boules énergétiques ou des barres de muesli pour des collations healthy. Et ne t'inquiète pas : tu n'auras pas à manger la même chose pendant plusieurs jours. Les différents ingrédients peuvent toujours être combinés d'une nouvelle façon. Par exemple, le premier jour, on peut manger du quinoa précuit en accompagnement, le deuxième jour, on peut en faire une salade et le troisième jour, on peut en faire des fritures croustillantes.

Mettre en boîte

Range séparément les différents ingrédients comme le riz ou les légumes au réfrigérateur, dans tes boîtes de conservation. Si tu as déjà des plats tout prêts comme un ragoût ou une soupe, tu peux également les emballer en portions. Les récipients pour micro-ondes sont utiles à cet effet, car ils permettent de réchauffer directement les aliments au bureau. Les boîtes à bento japonaises ne peuvent pas être chauffées, mais elles sont parfaites pour les plats à emporter. Les salades peuvent également être facilement transportées dans de grands bocaux (de conservation). La seule chose importante ici est de bien disposer les différents ingrédients en couches : la sauce tout en dessous, avec des ingrédients qui ne s'abîment pas comme le quinoa ou les lentilles. Ensuite, on ajoute de la salade fraîche, des fruits ou des légumes par-dessus.

Bon meal prep !